Helaas wordt er meer aandacht besteed aan het bestrijden van euvels en kwalen van het lichaam, dan aan de preventie ervan. Fit zijn en een goede conditie hebben, kan veel narigheid voorkomen. Op school wordt minder dan 10% van de tijd besteed aan gymnastiek, terwijl tijdens die lessen nauwelijks gelet wordt op houding en beweging. In dit hoofdstuk zal daarom enige informatie gegeven worden over maatregelen die je kunt nemen om fit en in conditie te blijven.
Uitgangspunt hierbij is dat er al voldoende aandacht is voor:
Æ Juiste voeding (zie: “Voeding”),
Æ Gezondheid (zie: “Gezondheid”),
Æ Mentale gezondheid (zie: “Stress”).
Dagelijks gerichte aandacht voor juiste beweging en houding is ongetwijfeld even noodzakelijk als eten en slapen. Twee á drie keer per dag actief een of andere bewegingsoefening uitvoeren, bevordert de fitheid en is tegelijkertijd ook nog een gezonde ontspanning.
Een verkeerde manier van bewegen leidt pas op de lange duur tot klachten. In het begin kan zich dat uiten in wat spierpijn en je denkt dat het vanzelf wel weer overgaat. Niets is minder waar.
Bekend zijn bijvoorbeeld:
- rugpijn als gevolg van een verkeerde manier van tillen, die veroorzaakt wordt door het belasten van de rugspieren in plaats van de beenspieren
- een pijnlijke “muisarm”, veroorzaakt door een te krampachtige houding van hand en arm tijdens het computeren.
Correct bewegen en een juiste houding kunnen narigheid en ongemak op latere leeftijd voorkomen. Bovendien bevordert veel bewegen de gezondheid en beperkt de kans op ziekten! (Hart− en vaatziekten, borst− en prostaatkanker en botontkalking.)
Zonder dat lichamelijke activiteit verricht wordt, bedraagt het energieverbruik van een volwassene per etmaal circa 6.000 tot 7.500 kJ (1.400 tot 1.800 kcal) [1]. Veel energie is er dus al nodig voor onze passieve levensprocessen. Relatief weinig extra energie vraagt bewegen, want voor een wandeling van 4 km is slechts ongeveer 800 kJ (~ 200 kcal) nodig. Een wielrenner in de “Tour de France” verbruikt echter heel wat meer: zelfs wel het zevenvoudige van de energie bij rust.
Met berekeningen de energiebalans van je lichaam in evenwicht houden is praktisch ondoenlijk. Eenvoudiger is het je lichaamsgewicht met vaste regelmaat in het oog te houden. Weeg je daartoe wel steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Vochthuishouding, eten en uitscheiding kunnen gemakkelijk tot verschillen leiden, zelfs van bijna een kilogram.
Regelmatige activiteit is van vitaal belang om je fit te voelen. Bovendien wijzen statistieken uit dat je dan minder risico loopt hart− en vaatziekten te krijgen. Tevens wordt het uithoudingsvermogen door spierarbeid bevorderd. Vermoeidheid na een kortdurende werkzaamheid wordt niet veroorzaakt door energietekort, maar door gebrek aan zuurstof (bij de omschakeling van anaerobe op aerobe energie), of door teveel afvalproducten (voornamelijk melkzuur), die naast warmte als bijproduct van het bewegen ontstaan.
Om overgewicht te voorkomen is weinig energie opnemen – minder eten – op zichzelf een juiste gedachte; maar dat kan gemakkelijk leiden tot ongewenste bijwerkingen, omdat de onderlinge verhouding van voedingsstoffen in die situatie onjuist kan zijn. Inspanning op zich vraagt natuurlijk meer energie, en dan is het van minder belang wát je eet. De onderlinge verhouding van voedingsstoffen mag bij een grotere hoeveelheid liever geweld worden aangedaan.
Veel slankmakers danken hun werking aan vochtafdrijvende middelen. Doelmatig is afslanken alleen indien op den duur de balans van inname en het verbruik van energie in evenwicht wordt gebracht. Overigens acceptatie van bijzondere lengte, dikte of vorm is nodig voor een goede mentale balans. Streven naar een reëel gewicht is verstandiger dan onbereikbare slankheid te verlangen.
Lichamelijke
arbeid en matig eten ook van “tussendoortjes [2]” zijn nog altijd de meest
effectieve
en tevens de gezondste maatregelen om je lichaamsgewicht te beheersen.
We maken vaak langdurig gebruik van een starre of verkeerde zithouding. Regelmatig gaan verzitten en de houding binnen kleine marges veranderen betekent al minder ongemakken. Een juiste stand van hoofd, rug en benen verdient daarbij bijzondere aandacht.
- Een correcte stand van het hoofd is niet alleen bij het zitten van het grootste belang, maar in feite altijd, ook bij het staan en lopen. Het hoofd behoort recht op de romp te rusten. Het is verrassend hoeveel mensen zich daarvan niet bewust zijn. Kijk maar eens in de spiegel naar jezelf; dat zal je de ogen openen. De nek mag niet strak gespannen staan. Spanning in die spieren leidt mogelijk tot hoofdpijn. Het is ook goed hierbij te letten op je kin. Die moet ontspannen zijn, zoals bij glimlachen, en niet te ver naar achteren of naar voren wijzen, omdat dan de keel wordt dichtgedrukt of uitgerekt, en essentiële zaken (o.a. een goede doorbloeding) in de knel komen.
- Een rechte rug tegen een iets (18°) achterover hellende rugleuning is een goede zithouding. Een holle, en ook een schuin naar links of rechts gebogen rug is uit den Boze. De rugleuning minder naar achteren laten hellen mag eventueel. Zo nodig kan in die positie met de armen steun geboden worden. Alleen in de juiste houding is onbelemmerde ademhaling mogelijk en is er eveneens voldoende ruimte voor onze hals− en buikorganen. Ook de zenuwen die de wervelkolom verlaten, worden in dat geval niet afgekneld.
- Ten slotte: de benen. De bovenbenen moeten bijna geheel op de zitting van de stoel rusten om vermoeidheid zo lang mogelijk uit te stellen. De onderbenen moeten praktisch verticaal staan. De voeten dienen plat op de vloer te rusten. Koude voeten tijdens het zitten voorkom je door af en toe de tenen, en zo mogelijk de voet, in de schoen te bewegen. De benen over elkaar leggen of uit elkaar spreiden, wordt afgeraden. Het bemoeilijkt een goede doorbloeding, en afgezien daarvan is het ook onesthetisch.
Urenlang bewegingloos zitten blokkeert de doorbloeding en werkt daardoor vermoeiend. Regelmatig verzitten of gaan staan of lopen is daarom aan te bevelen.
In de auto is de hier beschreven zithouding (met uitzondering van de stand van de onderbenen) het minst vermoeiend. Vaak wordt hierbij echter gezondigd tegen het voldoende ondersteunen van de bovenbenen. De zitting verder naar achteren verschuiven kan prima helpen zolang de armen licht gebogen bij het stuur kunnen. Misschien kan daartoe de helling en hoogte van de zitting versteld worden.
Zonder de aandacht te verliezen voor de weg en het verkeer, is het wijs je hoofd af en toe binnen kleine marges te bewegen. (Krampachtig vooruitkijken is erg vermoeiend.) Het hoofd voor verandering van rijstrook duidelijk bewegen, is behalve noodzakelijk om verkeer in de dode hoek van de autospiegels waar te nemen, ook een goede massage van de nek. Daarbij ziet de oplettende andere verkeersdeelnemer ook nog jouw voornemen. De hoofdsteun heeft alleen een gunstig effect, wanneer de ruimte tussen deze en hoofd hoogstens een paar centimeters is.
Tijdens lange autoritten om de twee uur een kwartiertje ontspannen en bewegen is geen overbodige luxe voor het behoud van een goede conditie van chauffeur en passagiers.
Op de fiets wordt de zithouding erg bepaald door de maat van het frame, de zadelafstelling en de stand van het stuur. Daarom enkele algemene regels:
Æ De framemaat is juist als de horizontale bovenbuis (of de fietszadelmof) 2 á 3 cm lager is dan je kruis als je gewoon staat.
Æ De hoogte van het zadel is correct als je met de bal van de voet de trapper in de onderste stand zonder moeite kunt aandrukken.
Æ Voor de sportieve rijder moeten zadel en stuur verder uit elkaar staan dan voor de rijder die meer rechtop wil zitten.
Æ Tot slot prefereren dames een horizontale zadelstand, en heren een iets achterover hellende zadelstand.
De vakman heeft professionele apparatuur die de maat van frame en instellingen berekent bij aanschaf van een fiets. Maak wel een proefrit; persoonlijke voorkeur verschilt.
De stand van de wervelkolom is juist wanneer deze vanuit het bekken in een lichtgekromde lijn naar voren gebogen is. Met lichtgebogen ellebogen kan enig gewicht van het bovenlichaam op het stuur rusten. Traditioneel zit een fietser al iets voorover, maar een sportieve rijder buigt nog verder naar voren om minder luchtweerstand te ondervinden. Op zich is die laatste houding voor een zwakke rug minder aan te bevelen.
Er zijn mensen die enigszins achteroverhellend lopen in plaats van heel licht voorover, zoals wordt geadviseerd. Het gewicht rust dan op de hielen in plaats van op de voorvoet. In een etalageruit of grote spiegel bewust naar je manier van lopen kijken is vaak een openbaring. Let daarbij maar eens op het volgende:
Æ De gestrekte rug mag op zich niet bewegen; het bekken behoort niet te schommelen; het licht samenknijpen van de billen zorgt dat het bekken enigszins gekanteld wordt.
Æ De nek uitgerekt, naar voren kijkend; het hoofd rechtop in de “wolken priemen”.
Æ De ademhaling behoort natuurlijk te zijn, dat wil zeggen onbelemmerd door knellende kleding. Ze moet ruim baan hebben en liever niet beïnvloed worden door spanningen, zoals door gedachten over een moeilijk probleem.
Æ De stap dient niet te groot te zijn, dat maakt de gang onnatuurlijk.
Æ Veel gaan en staan op hoge hakken wordt sterk afgeraden – i.v.m. misgroei van voorvoeten!
Æ De voet moet van hiel tot voorvoet geheel afgewikkeld worden. Dit is lastig te beoordelen in een spiegel. Een eenvoudige controle hierop kan plaatsvinden door met blote, natte voeten op een gladde vloer te lopen. De voetafdruk dient iets naar buiten te wijzen en mag in het midden alleen aan de buitenkant de vloer raken.
Aandacht voor een natuurlijke gang is zeer zinvol, omdat men in zijn leven heel wat afloopt. Beschrijving van deze beweging is moeilijk, ze is daarvoor te gecompliceerd. Gemakkelijker is het je gang te (laten) observeren of een video-opname van jezelf te bekijken; trouwens met een spiegel of via een etalageruit kom je ook al een heel eind. Het zich gracieus voortbewegen geeft een vrouw aantrekkelijkheid en wijst op zelfvertrouwen.
Een ingesleten foute wijze van lopen is beslist niet gemakkelijk te veranderen. Het aanwennen van de juiste manier vereist veel training en volharding.
Verwezen wordt
naar wat hiervoor is opgemerkt over de houding van het hoofd bij het lopen.
De wervelkolom mag hoogstens 1 à 2 centimeter naar voren gebogen zijn.
(Met
behulp van een lat die aanligt tussen de schouders en op de onderste wervels is
dat te meten; wanneer die ruimte veel te groot is, geeft dat vroeg of laat
rugklachten. Het bekken enigszins kantelen door de billen licht samen te
knijpen, verandert de kromming. Dit vraagt regelmatige oefening!)
De binnenzijde van de voeten moet een V vormen. (Vóór iets verder van elkaar af dan achter)
Bij het tillen en bukken wordt vaak de rug als hefboom en als verlengstuk gebruikt. Dat is funest voor de wervelkolom. Die is daarop niet berekend. De gewrichten en spieren van de rug kunnen dat zelfs na training amper aan. Een voorwerp optillen is veel minder schadelijk wanneer daarbij de beenspieren het eigenlijke werk doen. De afstand van het lichaam tot het voorwerp zo klein mogelijk maken verlicht nog verder de inspanning. Beide bereik je door bij het bukken de knieën te buigen en het voorwerp zo dicht mogelijk te houden bij de verticaal van je heup – de lijn die een vastgehouden draad met daaraan een gewicht volgt –. Tillen met een holle rug is ook vragen om problemen. En ten slotte: een scheve houding bij het tillen dient zeker te allen tijde voorkomen te worden.
Preventief is er regelmatig gevarieerd werk aan de winkel om je conditie in goede staat te houden. “Use it or lose it” geldt voor spieren en gewrichten. Het is te vergelijken met een tuin die enkel floreert als er regelmatig gewied wordt. Wat passend is voor de één aan lichaamsoefeningen, is onvoldoende voor de ander. Daarom is de volgende raad slechts een indicatie; je moet zelf bepalen hoe je voor je eigen lichaam zorgt. Voor je conditie en je figuur te weinig bewegen is een algemene kwaal.
Aanbevolen oefeningen:
Æ Tegenwoordig wordt eenvoudige beweging van gewrichten als start aanbevolen. Daarna dagelijks enkele oefeningen doen met de spieren van benen, armen, nek, schouder en romp. De betreffende spieren mogen nooit met een ruk gespannen en ontspannen worden. Begin met oefeningen, die je je herinnert uit gymnastieklessen op school. Het is zaak al snel enige variaties hierin aan te brengen. Deze zijn te beluisteren via een radioprogramma, te vinden in tijdschriften, en natuurlijk te beoefenen via fitnesscentra. Ongetwijfeld is resultaat al na enkele dagen merkbaar.
Æ Besteed ook dagelijks aandacht aan je ademhaling; een aantal keren diep ademen geeft al spoedig meer lucht.
Æ Het is aan te raden meer te lopen, de fiets te gebruiken, en in plaats van de lift de trap te nemen.
Æ Drie keer per week gedurende een kwartiertje een steviger belasting van je spieren bewerkstelligen is een goede zaak. Houd daarbij altijd een goede opbouw in het oog. Een verantwoorde samenstelling hiervan bestaat uit:
1 “Warming-up”, enige lichte oefeningen ter voorbereiding, de gewrichten losmaken en de bloedstroom versnellen.
2 “Actie(s)” zie enkele voorbeelden hierna.
3 “Cooling-down”, geleidelijk terugkomen in de normale situatie; ook uitlopen genoemd.
Voorbeelden van een intensievere actie zijn:
Hardlopen, verhoging fietstempo, touwtje springen, hardlopen op de plaats, of ten slotte sporten in clubverband.
Doelbewust de belaste spieren na afloop strekken gedurende 12 tellen voorkomt de volgende dagen spierpijn.
Bij intensieve training zonder deskundige leiding kan er
nogal wat mis gaan; zoals verkeerd trainen met holle rug; de nekwervels of
kniebanden te zwaar belasten.
Dat kan voorkomen worden door gebruik te maken van de vele mogelijkheden voor
conditietraining onder leiding. Met iemand uit je omgeving samen een sport
bedrijven is bijzonder stimulerend en voorkomt voortijdig afhaken.
Om je houding te verbeteren, kun je informatie putten uit de hierna genoemde literatuur. Eventueel kun je je ook laten behandelen door een oefentherapeut. Zeker als er een of ander euvel aan het licht komt, dat verband zou kunnen hebben met houding of beweging, is in een vroeg stadium deze hulp gewenst. Oefeningen worden daar veelal voor een grote spiegel uitgevoerd om bewustwording en correctie van jouw manier van bewegen te bevorderen.
Volkswijsheid:
Arbeid heeft bittere wortels, maar
zoete vruchten. (Duits
spreekwoord)
Jong geleerd, oud gedaan. (Nederlands spreekwoord)
Stilstaan bij je conditie spoort aan tot meer bewegen. (Plume)
Literatuur: SISO-nummer
612.3 (Bibliotheek rubricering)
* De Alexandermethode – Felix Riemkasten – ISBN 90 6325-306.0.
* Caesartherapie – J. Gazenbeek-Schat – ISBN 90 389-0022-8.
* Mensendieck – Lidy de Weijze – ISBN 90 6076-420-X
Jongste revisiedatum 3-04-2019
[1] De eenheid van energie kJ (kilo Joule, spreek uit ‘zjoel’) is de vervanger van de vroegere, veel grotere kcal (kilocalorie) 4,12 kJ ≈ 1 kcal
[2] NB Het gebruik van ‘tussendoortjes’ afleren is net zo moeilijk als stoppen met roken. De methode met mentale voorbereiding, zoals beschreven in ‘Roken’, is bijna altijd succesvol.