Stress (Drukte)
Ik heb het druk, ik heb het zo druk, ik heb geen tijd voor mezelf. Dat is wat men tegenwoordig bijna iedereen hoort zeggen. Eerlijk gezegd wil niemand zich steeds te druk voelen. In dit hoofdstuk wordt informatie gegeven over “stress” (verstoord evenwicht van de biofysiologische functies in het lichaam). Het doel is meer te weten over signalen en – wat belangrijker is – te beschikken over informatie hoe dit te verminderen, of zelfs te voorkomen is.
Om goed te kunnen functioneren is spanning nodig; bij het ontbreken hiervan bereiken artiesten geen goede “performance”, wordt gezegd. Totale afwezigheid ervan zoals bij saai en eentonig werk, kan trouwens ook tot spanning leiden. Teveel spanning en te weinig ontspanning gedurende langere tijd leidt onherroepelijk tot stress. Het gaat erom dat een gezond evenwicht bestaat tussen deze twee. Die balans is echter voor iedereen verschillend en zelfs per individu niet steeds hetzelfde.
Wanneer treedt overspanning op? Omdat we niet gelijk denken over situaties in het dagelijks leven, thuis en op het werk, ze verschillend interpreteren, bestaat er geen norm voor. Stress is namelijk een toestand in denken en voelen van het unieke individu en wordt veroorzaakt door te grote en te langdurige spanning. Altijd verkeren in opperste staat van paraatheid en jezelf geen rust en ontspanning gunnen, leidt onvermijdelijk op den duur tot een “burn-out” (overspannen zijn).
Oorzaken zijn onder andere: het meegezogen worden in onze
moderne gehaaste manier van leven, met het overaanbod van informatie,
voortdurende onenigheid met anderen, of ernstige traumatische ervaring(en). De
belangrijkste oorzaak zit meestal in de persoon zelf. Het gaat dan om
zenuwachtigheid.
Die stress ontstaat o.a. door:
Æ opgekropte gevoelens;
Æ een irrationele (zie verder) denkwijze;
Æ onzekerheid en angst;
Æ te hoge perfectie waarbij je teveel eist van jezelf en veelal ook van anderen.
Kan men optredende stress onvoldoende hanteren, dan ontstaan allerlei lichamelijke en psychische klachten. Bij overschrijding van de belastbaarheid wordt het lichaam automatisch in de verdedigingsfase gebracht; het hele lichaam komt op scherp te staan. Er vindt verhoogde productie plaats van bijnierhormonen (adrenaline). Ten slotte raken bij langere onbalans de verdedigingsbronnen uitgeput en treedt er een alarmtoestand in. Het lichaam reageert hierop door het afgeven van signalen.
De aard daarvan is verschillend en bestaat meestal uit meer dan één van de volgende symptomen: – concentratieproblemen, – slaapproblemen, – hoofdpijn, – huilbuien, – abnormale spraakzaamheid (veel praten of juist extra stil zijn), – prikkelbaarheid, – voortdurende vermoeidheid, – lichamelijke klachten, – hartkloppingen, – geen behoefte aan seks, – angst, – lusteloosheid, – geheugenverlies, – gevoel geen toekomst te hebben, etc.
Zonder uitzondering alle symptomen die kúnnen wijzen op overspanning.
Luisteren naar bovengenoemde signalen van je lichaam en niet alsmaar doordraven is van het grootste belang om het begin van stress (het verstoorde evenwicht) vroegtijdig te herkennen. Opheffing van de oorzaak is namelijk minder ingrijpend in het vroegste stadium. Is de grens van hanteerbaarheid overschreden, dan duurt herstel geruime tijd; een indicatie is dat de hersteltijd de helft is van die van grote overbelasting.
Bij ernstige klachten, zowel ten aanzien van bovengenoemde lichamelijke signalen als van stress, moet je niet zélf blijven “dokteren”, daar is immers de dokter voor.
Men kan heel veel doen (We kunnen namelijk kiezen er iets aan te doen door er hoe dan ook een weg in te vinden; echter, doen alsof er niets aan de hand is, is ook een te respecteren keuze, mits deze overdacht en verantwoord is.) om (over)spanning te voorkomen of te verminderen. Die zelfwerkzaamheid is gericht op het bereiken van een nieuw evenwicht van de mentale belasting. Meer concreet: door het verlágen van spanning; óf veroorzaakt door werkdruk, óf denken en voelen. Respectievelijk door het verhógen van de invloed van bewust ontspannen. In de volgende paragrafen worden daarvan praktische voorbeelden beschreven.
Indien je vastgesteld hebt dat de drukte je teveel wordt en je verandering wilt aanbrengen in de te grote werklast – of die nu afkomstig is van je baas of van het eigen “moeten”. Je kunt (in beide gevallen) een keuze maken uit de hierna genoemde acties. Immers, wanneer de werkdruk aanhoudt verergeren je lichamelijke klachten. Redenen genoeg dat er wat móét gebeuren. Per slot van rekening is het zoals het Friese gezegde luidt: “Jo kinne net (niet) heger skite as jins kont sit. ”
Netter verwoord:
“De draaglast kan niet groter zijn dan de draagkracht. ”
Een keuze moet – zo nodig in overleg met je baas – gemaakt worden uit één of meer van de volgende acties:
Omvang van het werk verkleinen
Æ Is (een deel van) dat werk wel echt noodzakelijk?
Æ Kan een karwei efficiënter aangepakt worden?
Æ Helpt een tijdelijk noodverband?
Æ Is een deel van het werk later uit te voeren?
Æ Indien het de aard van de persoon is (een bezige bij), dan is het nuttig en uiteindelijk doelmatiger te leren ontspannen; dat vereist wel training (zie verder).
NB.
Samengestelde en ingewikkelde werkzaamheden moeten eerst in eenvoudige
(deel) acties
ontleed worden. Samenhang en mogelijke uitbesteding zijn dan beter te
beoordelen.
Uitvoerder van (een deel van) het werk vervangen
Æ Behoort een deel ervan wel tot jouw taak?
Æ Kan een deel van het werk uitbesteed of
gedelegeerd worden?
Delegeren is een kunst die men kan aanleren:
Geef eerst een eenvoudige opdracht. Is deze goed uitgevoerd, dan kunnen
ingewikkelder acties overgedragen worden.
Æ Is het verwachtingspatroon van anderen, dat
jij het vele werk wel zult klaren, reëel?
Breng dat ter sprake. (zie “communicatie” en “onderhandelen”.)
Æ Kan nee gezegd worden op een vraag iets te
doen?
Nee - zeggen in dit verband is voor bijna iedereen moeilijk.
Een beproefde
methode je nee kracht bij te zetten is één van de onderstaande manieren:
(in de literatuur wordt dit
beschreven onder “assertiviteit”)
- Herhaling
van het niet willen / niet kunnen. (In het jargon: kapotte grammofoonplaat);
- Een beroep doen op regels
/ normen / gewoonten.
- Onduidelijk zijn over de
redenen / mogelijkheden. (In
het jargon: misten).
Het vaak overdreven gevoel van onbehagen bij
“nee-zeggen” zou best wat mogen verminderen!
(Her)beoordeling van de opleverdatum (deadline) van het werk
Æ Kunnen delen van het product, het rapport, elders verkregen worden?
Æ Kan volstaan worden met een minder hoge kwaliteit?
Æ Wat gebeurt er als het kritische tijdstip
overschreden wordt en hoe erg is dat dan?
(Meld verandering
vroegtijdig aan de opdrachtgever.)
Het stellen van prioriteiten
De werkzaamheden naar belangrijkheid in de juiste volgorde zetten. Dat doet de hoeveelheid werk niet verminderen, maar helpt wel het aller-noodzakelijkste tijdig of eerst te doen.
Het goed stellen van prioriteiten is beschreven in “time management”.
Het richten van de aandacht op één activiteit
Je aandacht op meerdere activiteiten of aandachtsvelden tegelijk richten werkt spanningverhogend en ook vermoeiend. Het is voor jezelf en ook voor de kwaliteit van de te leveren prestatie van groot belang maar met één zaak gelijktijdig bezig te zijn!
De stoïcijn Epictetus (Romeins wijsgeer, 50−138: Van al het bestaande hebben wij sommige dingen in onze macht, andere niet. Onze meningen, ons streven, onze begeerte en afkeer kunnen we zelf bewerkstelligen. Bezit, aanzien, ambten en ons lichaam hebben we niet in onze macht.) beweerde toen al dat niet de feiten zelf, maar de wijze waarop je erover denkt, zoals je ze voelt, je angstig of zenuwachtig kan maken. Het een of ander kan je soms behoorlijk dwarszitten en je zelfs helemaal beheersen. Gelukkig kunnen we zelf, of met hulp van anderen, daar wel iets aan doen en een wending bewerkstelligen. Maar pas op, het denken en voelen veranderen is te vergelijken met de koers van een mammoettanker, een enorm groot schip. Zijn vaarrichting kan slechts met veel energie geleidelijk gewijzigd worden; een plotselinge ommezwaai is zelfs onmogelijk.
In de literatuur wordt een drietal hoofdoorzaken van spanning beschreven:
Æ Je denkt dat je (altijd) ......(iets) moet doen of nalaten.
Æ Je vindt dat iedereen aardig tegen jou moet zijn (jou zo moet vinden);
Æ Dat je......(iets)...... niet bereikt of krijgt, wat je graag wilt.
Het is zeker niet gemakkelijk het denken en voelen te laten voor wat het is. Goed bedoelde adviezen van vrienden in de zin van de boel maar de boel te laten, werken vaak averechts en kunnen beter achterwege blijven. Voor dwangmatige handelingen, zelfsaboterende gedachten/zelfvernedering, irreële wensen, faalangst, depressiviteit, e.d. bestaan in de psychotherapie als behandelmethode drie hoofdstromen, namelijk:
Æ Klassieke psychoanalyse: zoekt naar oorzaak, uit het verleden, of de jeugd van betrokkene;
Æ Gedragstherapie: daarmee leert men stapje voor stapje ander gedrag aan;
Æ Ratiomethode: gebaseerd op “denken stuurt het gevoel”.
De eerstgenoemde therapie, psychoanalyse, vraagt én deskundigheid, én veel tijd (sessies) en is niet geschikt voor zelfhulp. De patiënt lijdt dan aan stemmingen (depressies: de neiging alles aan jezelf te wijten, jezelf laag te waarderen, je terug te trekken uit de dagelijkse gang van zaken, nergens zin voor opbrengen, onvermogen de eenvoudigste dingen te doen.), aan gestoorde waarneming (waanbeelden), aan storingen in relatie met anderen. Het gaat daarbij om ernstige vormen hiervan. In bijna alle gevallen wordt dan ook gebruik gemaakt van geneesmiddelen. De behandeling is erop gericht de cliënt beter inzicht te verschaffen in zijn innerlijk leven en de oorzaak van zijn stoornissen. Soms is daarbij opname in een “ziekenhuis” noodzakelijk. Onvrijwillige opname is alleen mogelijk indien dat nodig is ter bescherming van zijn omgeving of van de patiënt zelf.
Gedragstherapie wordt door psychologen gebruikt, maar kan ook bij zelfhulp toegepast worden. Ongewenst gedrag (angsten, fobieën, dwangmatig / afwijkend gedrag) kan afgeleerd worden, het is immers ook aangeleerd. Een veel gebruikte manier is (angst)prikkels in toenemende sterkte in een volkomen ontspannen situatie te leren beheersen. Dat werkt als volgt:
Æ Eerst kleine stapjes (laten) maken met gemakkelijke opdrachten richting het ongewenste.
Æ (Laten) opschrijven wat en wanneer dit gelukt is.
Æ Tussentijds de stand op maken (begeleider: bemoedigen en prijzen).
Æ Steeds moeilijker opdrachten (doen) uitvoeren, en
schriftelijk (laten)
vastleggen en vervolgens evalueren. “De gestage druppel holt de steen” is een
typering van deze veel gebruikte manier. (Zie ook in “Angst” de paragraaf, Gedragstherapie.)
Een bekende methode tegen de verlammende angst, persoonlijke
onvrede en een gevoel van wanhoop is “mindfulness”, een training van aandacht
voor dit unieke moment. Vechten, de eerste impuls, werkt juist verkeerd.
Aspecten ervan zijn: elk moment bewust ervaren, niet oordelen, geduld oefenen,
accepteren, niet strijden, loslaten en mogelijk humor.
Ook in professionele kring wordt deze succesvolle methode nu vaak gebruikt.
“Mindfulness “ (in volle
aandacht) maakt mede daardoor een enorme opgang.
John Kabat-Zinn zegt: mensen die lijden aan
depressies of stress zijn voortdurend met de problemen van gisteren of morgen
bezig. (NB. nadenken is iets anders dan
erover tobben.) Beleving van het hier en nu is hen vreemd. En
juist dáár ligt de oplossing van hun immense lijden. Nare gevoelens probeert
men kwijt te raken door ze te verdringen, maar daardoor lopen ze juist vast,
wordt het probleem vastgespijkerd. “Mindfulness” helpt je om volledig “in
aandacht” te zijn bij alles wat je doet; aandacht voor hetgeen zich nú
afspeelt. Bijvoorbeeld met volle aandacht ademhalen, lopen, eten, enzovoort.
Deze manier van bewust leven vereist serieuze inspanning. Je moet aandachtig
zien, horen, proeven, of voelen.
De eerste stap naar beter behoud van je balans kan de aanschaf van het boek
“Beter nu” zijn. (zie
literatuur). Voor het inslijpen van deze methode is meer nodig
dan met deze beknopte beschrijving mogelijk is. Er wordt voor het bedreven
raken ook gebruik gemaakt van ademhalingsoefeningen en meditatie.
Een jongere methode heet: “Acceptance
and Commitment Therapie” (ACP), en is ontwikkeld door
de Amerikaan Steven Hayes. De theorie helpt om te gaan met handicaps op een
flexibele manier (acceptance / aanvaarding), zodat je
je kan richten op dingen die je echt belangrijk vindt (commitment / verplichting).
ACT stelt niet het probleem centraal (die complexe ‘strijd’ wordt vaak juist verloren)
in plaats daarvan alle aandacht te leiden naar het belagrijkste
voor jou. Je energie dus gebruiken voor het aller gewichtigste.
Er zijn altijd zaken die je niet in je macht hebt; laat dat maar zo …. .
Niemand is super!
Je leert hierbij met je ongemakken omgaan.
Deskundigen gebruiken ook verschillende andere therapieën. Een voorbeeld daarvan is de confrontatie methode; men spreekt de betrokkene sterk aan op zijn “onhebbelijkheid” en tracht daarmee de gewenste verandering te bereiken.
De derde therapie, de ratiomethode, is gebaseerd op de stelling van Epictetus, waarmee deze paragraaf is begonnen. De Amerikaan Albert Ellis, de belangrijkste grondlegger van de RET-methode, benadrukt dat de cliënt zelf hier een actieve rol moet (willen) spelen om zijn problemen de baas te worden.
De werkwijze richt zich op:
R ationaliteit (maar ook aandacht voor gevoelens), verstandelijk beredeneert.
E moties: “juiste” gevoelens op het juiste moment ervaren.
T
herapie: behandeling om functioneler en effectiever
gedrag te ontwikkelen.
De therapie gebruikt voor het opsporen en veranderen van ongelukkig makende
gedachten het A B C systeem. Voor A staat “activating event” – de gebeurtenis; voor B: “beliefs” – de gedachte
daarover; voor C: “consequences”
– de emotionele en gedragsmatige consequenties.
Kort samengevat komt het erop neer dat A>B>C vervangen moet worden door A>b>c (b staat voor een ander oordeel / idee over de gebeurtenis; c staat voor andere consequenties). Dit lijkt heel simpel; het blijkt in veel gevallen ook nog bijzonder effectief.
De gedachte, het oordeel (B) is gebaseerd op de herinnering / ervaring van gebeurtenissen. Het (nieuwe) andere idee/oordeel (b) moet de persoon helpen, zijn nare en ongewenste gevoelens op te heffen, of effectief om te gaan met eventuele moeilijkheden.
Het begrip “juiste” gevoelens, eerder genoemd bij E, vraagt om nadere toelichting.
Bedoeld wordt dat er geen onwerkelijke meningen aan ten grondslag liggen, maar een andere kijk op de zaak; anders gezegd: het is geen verknipte denkwijze:
Ik behoor “zus” te denken, maar eigenlijk voel ik het “zo”.
Een voorval kan bijna altijd van meerdere kanten bekeken
worden; je dat realiseren en in de praktijk brengen kan leiden tot andere
emoties.
Met training leidt deze methode geleidelijk tot betere beheersing van stress.
Bij wijze van spreken hadden voorheen negatieve oordelen grote
aantrekkingskracht; op de andere manier kun je je aanleren meer ontvankelijk te
zijn voor positieve zienswijzen. Je zou het zo kunnen noemen “je magneet
ompolen”. (Zie ook:
”Geluk”, de paragraaf “Geluk door positief denken”.)
Niet iedereen raakt ontspannen op dezelfde manier. De één komt tot rust door een activiteit; of dat nu tuinieren is, wandelen, vissen, of een andere sport; de ander door oefeningen van het gehele lichaam. Hoe men ontspant is van minder belang dan dat men ten minste twee á drie keer per dag even gas terugneemt. Dat men zich een moment van rust gunt en tijd voor zichzelf vrijmaakt, is normaal, ja zelfs noodzakelijk.
Beweging in de buitenlucht is naast ontspannend, ook nog gezond voor lijf en leden. De activiteit moet zonder prestatie− , zonder wedstrijdelement zijn en geheel anders van aard dan waarvan men stress ervaart. Overbelasting door het tegenwoordige informatiebombardement kan trouwens ook heel goed bestreden worden door te luisteren naar muziek die je kalmeert.
Afwisseling in werk en ontspanning is voor iedereen absoluut noodzakelijk. Van het eten zegt men: verandering van spijs doet eten. Die spreuk geldt ook voor activiteiten, of dat nu werkzaamheden of oefeningen zijn. Voor rekenmeesters is 2 x 1 hetzelfde als 1 x 2; maar voor ons gevoel is dat duidelijk niet zo. Bijvoorbeeld in twee keer één karwei verrichten en daar tussen door iets anders doen, is veel gemakkelijker dan bekaf te worden van “alles ineens” te doen.
Is beweging in de buitenlucht niet mogelijk, dan is een alternatief ten minste drie keer per dag een kwartiertje een spierontspanningsoefening. Veel huisartsen hebben folders met informatie daarover. Een veel gepropageerde methode is:
Æ Ga op een gewone rechte stoel zitten met de (onder)rug tegen de leuning, voeten plat op de vloer, onderbenen verticaal, onderarmen op de leuning of handen op de dijen, schouders losjes naar beneden, nekspieren ontspannen, ogen losjes dicht.
Æ Schenk vervolgens aandacht aan elke spiergroep van je gehele lichaam “van teen tot top”. Begin bij je tenen, daarna je voeten, benen, billen, romp, armen, handen, vingers, schouders, nek, hals, wenkbrauwen en gezicht. Laat eventuele spanning wegvloeien.
Æ Span de spieren in elk lichaamsdeel minstens 5 tellen; ontspan ze daarna.
Æ Ondertussen steeds rustig, diep ademhalen en opkomende gedachten niet verdringen, maar “in de wachtkamer zetten”; desnoods ze met een steekwoord even noteren.
Æ Denk als afsluiting aan een mooie, aangename omgeving en blijf zo 5 á 10 minuten zitten.
Æ Kom daarna geleidelijk weer in actie.
Verder kunnen negatieve gevolgen van stress mogelijk ook geneutraliseerd worden door buikademhaling. Dat kan op twee manieren:
Æ Op de rug liggend met een boek op de buik; diep inademen via de neus zodat het boek omhoog gaat; bij het uitademen moet het boek weer zakken.
Æ Hetzelfde kan rechtop zittend; één hand op de borst, de andere op de buik ter controle van de buikbeweging. Het tempo is 5 seconden inademen, 5 seconden uitademen. Doe dit dagelijks drie keer gedurende een halve minuut.
Ten slotte kan spanningshoofdpijn verminderd worden door gezond te leven, genoeg te bewegen, te zorgen voor frisse lucht en te ontspannen, zoals door bijvoorbeeld met:
Æ Sporten.
Æ Problemen uit te praten.
Nek− en schouderspieren te ontspannen en enigszins te rekken (rechtopzittend, hoofd naar rechts bewegen, rechterhand over het hoofd het hoofd ietsje verder naar rechts trekken, NB ietsje!, idem naar links).
Wellicht heeft men baat bij het zich elke dag heel bewust herinneren van een enkel moment van bemoediging, van een positief bericht, gebaar of daad. Dat doet een gevoel van moedeloosheid of eenzaamheid verminderen en bevordert een nieuwe balans.
Een deskundige op dit gebied schreef eens:
“Wie aan
stress lijdt, heeft dit aan zichzelf te wijten,
Hij is er zelf verantwoordelijk voor.
De mens kan immers kiezen, hij kan zelf beslissen wat hij doet.
Opgelopen stress veroorzaakt moeilijkheden.
In dat geval kán men zich voornemen: ·
zoiets wil ik nooit meer meemaken;
hoe zal ik daar voortaan mee omgaan?”
Basisvoorwaarden om stress te voorkomen zijn:
Gezonde voeding, lichaamsbeweging en voldoende nachtrust.
Daarenboven een juiste balans tussen activiteiten, sociale contacten en ontspanning.
Ten slotte alertheid op misbruik van medicijnen, alcohol en andere drugs.
Pittige uitspraken:
Je kunt beter geheel blind zijn, dan een zaak slechts van één kant bekijken. (Indisch spreekwoord)
Ik láát me niet opjagen – ik wìl niet op de vlucht – ik bén bezig.
(Oostenrijkse
spreuk in een “Gaststube”)
Steek niet te veel energie in
problemen; daar worden ze alleen maar groter van. (N.N.)
Literatuur: SISO-nummer 604.6 / 415.9 / 367 1 (Bibliotheek rubricering)
* Een werkmaat voor maatwerk – Leon Algra – Comm. Projecten –
ISBN 90 75827 01 6
* RET Gezond verstand als therapie –
Verhulst e.a. – ISBN 90-265-1194-9
* Ik kan denken/voelen wat ik wil – René Diekstra –
ISBN 90 265‑0238P‑9
* Beter nu:Breng mindfulness in je leven – Rob
Brandsma – ISBN 97890-5594-5580
Jongste revisiedatum 21-3-2020