Voeding

 

p zekere dag zul je – als je “uitvliegt” – zelf voor het eten moeten zorgen. Je moet dan een keuze maken uit het rijke aanbod in de winkels. In de natuur is smaak en reuk een veilige leidraad voor juiste voeding. Dieren in het vrije veld eten bijvoorbeeld beslist geen giftige planten. In onze westerse maatschappij is heel veel voorbewerkt, geconcentreerd, of op onze smaak aangepast voedsel te koop. Het is echter de vraag of dat wel zo gezond is; met andere woorden: het is riskant alleen te vertrouwen op wat we lekker en gemakkelijk vinden.

 

Op vroegere langdurige zeereizen van ons land naar Indonesië werd alleen voedsel meegenomen dat houdbaar was; vriezers waren er toen nog niet. Vanwege gebrek aan vers vitaminerijk eten kreeg de bemanning van die schepen scheurbuik, een ziekte als gevolg van een tekort aan vitamine C. Door onze koene zeevaarders werd toen in Zuid Afrika een tussenhaven, halverwege de lange reis, gesticht. Daar kon men verse groente en vers fruit bunkeren. Daarmee werd voldaan aan de behoefte aan deze onmisbare stoffen.

 

De student die af en toe aanschuift aan moeders pappot voor gezonde en lekker klaargemaakte voeding, lijkt een slimme rekenaar. Maar hij doet er wat zijn gezondheid betreft wel degelijk goed aan! Dat neemt niet weg, dat hij natuurlijk zelf ook voor gezonde voeding zal moeten zorgen.

 

In dit hoofdstuk wordt voor de beginneling in de keuze voor gezond eten enige basiskennis beschreven. Waar moet een jongere van ongeveer duizend weken nu zoal op letten? Dat betreft zeven terreinen, namelijk: – 1 variatie – 2 zetmeel, vezels en groente – 3 vet en zout – 4 vitaminen, etc. – 5 drinken – 6 hygiëne, bereiding en houdbaarheid – 7 lichaamsgewicht.

Bij het Voedingscentrum in den Haag <www.voedingscentrum.nl> kun je terecht voor uitgebreide informatie over goede voeding (vragen stellen en brochures aanvragen per e-mail kan ook).

 

Over elk van de genoemde zeven aandachtspunten worden hierna enige algemene richtlijnen gege­ven.

 

1.   Variatie.

         Gezond eten betekent dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Er is niet één product dat ze alle in voldoende mate bevat. Eet daarom gevarieerd, zodat je de ene dag wat meer van dit gebruikt en de andere dag van dat. Wanneer er gezorgd wordt voor afwisseling in onderstaande groepen dagelijkse kost, ontstaat er geen tekort:

Æ  Brood en aardappelen (of rijst, macaroni, peulvruchten).

Æ  Groente (gekookt of rauw) en fruit.

Æ  Melk, kaas, (of andere melkproducten), vlees, vleeswaren, kip, vis, ei, tahoe.

Æ  Halvarine, olie of boter.

En bovendien per dag ten minste anderhalve liter (gezond!) drinken.

 

Verantwoorde voeding bestaat uit: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen, voedingsvezels, sporenelementen en water.

 

Een praktische lijst van aanbevolen hoeveelheden per dag luidt:                   

Brood Aardappelen Groente Fruit Melk en melkproducten Kaas Vlees, vis, kip, ei, tahoe Vleeswaren Boter op brood Idem voor bereiding Vocht

5 - 8 sneetjes 4 - 6 stuks 3 - 4 groentelepels 2 vruchten 2 - 3 glazen 1 - 2 plakken 100 gram rauw 1 - 2 plakjes 5 gram per sneetje 15 gram minimaal 1,5 liter

(volwassenen één snee minder) 200 á 300 gram (volw. 175-250) 150 á 200 gram 200 gram 300 á 450 ml 20 á 40 gram 75 gram gaar 15 á 30 gram (bij voorkeur halvarine) (bijv. plantenmargarine of olijfolie)

 

2.   Zetmeel, vezels en groente.

         Brood, aardappelen, rijst, spaghetti, macaroni en peulvruchten leveren behalve zetmeel en vezels ook eiwitten, B vitaminen en mineralen. De vezelstoffen zorgen voor een goede darmwerking en stoelgang. Verder geven ze ook een gevoel verzadigd te zijn. Nu minder vet eten algemeen wordt aanbevolen, komen allereerst zetmeelproducten in aanmerking voor het verschaffen van energie. Suiker wordt veelal gebruikt als smaakmaker. Vanwege het dikmakende effect en het verhoogde risico van tandbederf is het verstandiger het gebruik ervan te beperken.

 

Groente en fruit zijn onontbeerlijk voor de behoefte aan vitaminen en mineralen. Variatie geldt voor alle etenswaren, maar met nadruk hier. De natuurlijke weerstand tegen ziekte wordt erdoor vergroot en de kans op hart - en vaatziekten en kanker verkleind.

 

3.   Vet en zout.

         Vetten leveren het essentiële zuur dat nodig is voor de aanmaak van lichaamscellen. Ze bevatten vitaminen A, D en E. In onze westerse maatschappij nemen we er vaak teveel van: in het bijzonder van het type verzadigde vetzuren. In dierlijke producten, zoals vet vlees, vleeswaren, volvette zuivelproducten, harde margarines, kokosvet en palmolie, komen vetten van het ongunstige verzadigde type voor. Onverzadigde vetten (in het bijzonder de z.g. cirrusvetten) vindt men in plantenmargarine, zonnebloemolie, maïsolie, olijfolie, en sojaolie. Een praktische regel is: vet dat in de koelkast hard wordt, is af te raden; als het zacht of vloeibaar blijft is goed. Ook in vis, makreel, zalm en haring is het vet in orde. Vis is daarom gezonder dan vlees.

Van zout gebruiken we veelal 4 tot 8 maal de benodigde hoeveelheid; een reden om ook dat drastisch te beperken. Een belangrijk deel van het zout komt namelijk voor in producten als soep, kaas en vleeswaren. Extra zout vervangen door kruiden is daarom raadzaam.

 

4    Vitaminen, etc.

         Gedurende het hele jaar zijn vitaminen, mineralen en sporenelementen onmisbaar. Het zijn werkzame stoffen, elk met specifieke taken. In tegenstelling tot wat de reclame suggereert, krijgen we er normaal voldoende van binnen. Antioxidans (vitamine A, C, E en het sporenelement Selenium) maken de vrije radicalen onschadelijk. (Vrije radicalen ontstaan o.a. door chemische middelen en bij de binnendringende ziekteverwekkende bacteriën en virussen.) Men vindt antioxidans o.a. in groente en fruit. Als de R in de maand voorkomt, kan een beperkte, uitgebalanceerde aanvulling (gebaseerd op een deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid >ADH), bestaande uit vitaminen, mineralen en sporenelementen, geen kwaad. In grote hoeveelheden ingenomen zijn ze echter eerder giftig dan gezond. Twee keer goed is hier verkeerd, vooral van in vet oplosbare vitaminen (zie bijsluiter). Zoals gesteld, wanneer men gevarieerd eet, ontstaat er geen tekort.

Mineralen (o.a. calcium, natrium, kalium, magnesium en chloor) en de sporenelementen (bijv.:ijzer, jodium, fluor, koper, mangaan, zink en seleen) hebben een functie bij de stofwisseling, de enzymsystemen en in hormonen. Bij goede variatie krijgt men ook hiervan voldoende. De bekendste tekorten in verband met bepaalde omstandigheden zijn: calcium (kalk: botbreuken ontstaan erdoor), ijzer (leidt tot bloedarmoede), jodium (kan aanleiding zijn tot vergroting van de schildklier) en fluor (verhoogt het risico van tandbederf). In bijna alle kookboeken staat aangegeven waarin die specifieke stoffen overvloedig voorkomen.

 

5    Drinken.

Uitdroging en onvoldoende afvoer van afvalstoffen kan het gevolg zijn van te weinig drinken. Minimaal anderhalve liter per dag wordt geadviseerd. Indien er extra vochtverlies optreedt, zoals bij hevige transpiratie, is een aanzienlijk grotere hoeveelheid noodzakelijk. Water (dat heeft de voorkeur), thee, koffie, melk en vruchtensappen tellen hierbij mee. Kies frisdrank met suiker met mate, als je op je gewicht moet letten.

Bij tropische temperaturen (>30°C) is meer vocht nodig (mogelijk bouillon). Om het lichaam te ontgiften en voor ouderen is het verstandig genoemde hoeveelheid (1½ liter) te vergroten naar 2, tot 2½ liter gewoon Nederlands kraanwater; controle is makkelijk met voorraadflessen. (“Trinken kann man üben“ > Drinken leert men door oefening).
Natuurlijk is alcoholische drank ook vocht, maar wel met kwalijke kanten: verslaving, overmoedigheid en leverziekten zijn de bekendste. De gunstige eigenschappen: een goed gevoel, gezelligheid, het maskeren van onzekerheid en het verminderen van de kans op hartinfarct, worden trouwens nogal eens overbelicht. (Zie:“Alcohol”.)

 

6    Hygiëne, bereiding en houdbaarheid.

         Reinheid is uiterst belangrijk voor al wat in direct contact komt met voedsel. Gedeeltelijk ontsnapt de kans op voedselvergiftiging helaas aan onze directe waarneming. Door zorgvuldig handelen kunnen echter nare gevolgen, zoals misselijkheid, buikkrampen of diarree, voorkomen worden.

Bacteriën vermeerderen zich hoofdzakelijk bij temperaturen tussen 5 en 65°C, maar het snelst tussen 30 – 37°C. Ze komen voor op rauw vlees, (vooral varkensvlees en kip), in vocht van ontdooide diepvriesproducten, op keukengerei en mogelijk op rauwkost. Daar besmetting gemakkelijk ontstaat, is voorzichtigheid geboden. Contact met risicovolle producten moet vermeden worden. (Hetzelfde mes niet gebruiken voor rauw vlees en iets anders.) Natuurlijk is hygiënische reiniging van alle keukengerei noodzakelijk. {Flink heet water >70°C, ( 50°C voelt al heet), schoon keukentextiel en snijplankje zonder groeven}. Ruim afval direct op en gooi verdacht voedsel liever weg dan het risico van voedselvergiftiging te lopen. Maak er een gewoonte van de handen degelijk te wassen, zowel vóór het eten, alsook vóór het bereiden ervan.

 

Omdat het klaarmaken van een warme maaltijd moeilijk uit een boekje te leren is, wordt de beginnende kok aangeraden de kookkunst thuis onder het toeziend oog van iemand met ervaring te beoefenen. Als die mogelijkheid ontbreekt, is aanschaf van een goed kookboek ook daarom al gewenst.

NB. Een goede kok neemt voor het eten klaarmaken beslist voldoende tijd.

 

Er gelden enkele vaste regels; ze luiden:

Æ  Houd de aandacht steeds in hoofdzaak gericht op het koken, dat voorkomt droog koken en aanbranden, en hierdoor wordt bevorderd dat het eten precies voldoende gaar is.

Æ  Volg de gebruiksaanwijzing of het recept exact en niet ongeveer.
(Bij geen ervaring is die nauwgezetheid noodzaak.)

 

7    Lichaamsgewicht.

         Controleer eens per maand je gewicht en onderneem zo nodig direct actie; later afslanken is bijzonder moeilijk.

Het gewicht van personen ouder dan 18 jaar, uitgedrukt in kilogrammen, kan getoetst worden aan de Quételet – index, de zogenaamde BMI index (body mix index). Deze wordt als volgt verkregen: het aantal kilogrammen dat men weegt, gedeeld door het kwadraat van de lengte in meters.

[Voorbeeld m.b.v. rekenmachine: 75 kg : 1,85 m : 1,85 m = 21,9.]

Als de uitkomst ligt tussen circa 18,5 en 25, is er sprake van een gezond lichaamsgewicht. Geadviseerd wordt het gewicht tussen die grenzen te houden door verantwoorde (niet overvloedige) voeding in combinatie met voldoende lichaamsbeweging.

Meten is weten! (Zie ook: “Conditie”)

De risico's op langere duur zijn bij overgewicht o.a. hoge bloeddruk, diabetes, hart− en vaatziekten, gewrichtsproblemen, enz.

Je lichaamsgewicht wordt door leeftijd, geslacht, genen, maar vooral bepaald door je levensstijl. Als je meer calorieën inneemt dan verbruikt, kom je vanzelfsprekend aan. Het ongewenste pondje vestigt zich bij mannen meestal rondom de buik, bij vrouwen rondom heupen en billen. Het calorieverbruik is leeftijdsafhankelijk, hoog bij jongeren en laag bij senioren. En let op: ook alcoholische dranken bevatten veel calorieën.

 

Keukentermen.

Hierna zijn voor het bereiden van een maaltijd enkele bewerkingen beschreven, die in recepten vaak als bekend verondersteld worden.

 

Overige praktische zaken.

Æ  Wees zuinig met vet, in het bijzonder van het verzadigde type. Veel tussendoortjes bevatten juist dit soort vet! Die zuinigheid moet, zoals gesteld, ook betracht worden met zout.

Æ  Voor het stillen van honger zijn brood en aardappelen de ideale basis voor een gezonde voeding. Ze zijn rijk aan zetmeel en vezels en bevatten van zichzelf bijna geen vet.

Æ  Koelkasten en andere bewaarplaatsen van voedsel moeten regelmatig gereinigd worden.

Æ  Ontdooi bevroren voedsel in de koelkast of magnetron, opdat bacteriegroei minder kans krijgt.

Æ  Bij vlam in de pan direct het gas uitdraaien, deksel op de pan, en er nooit mee gaan lopen.

Æ  Filter van afzuigkap elk jaar vervangen in verband met brandgevaar en hygiëne.

 

Ten slotte: kauw goed (bevordert de vertering), eet matig (stop als je eigenlijk nog trek hebt) en spoel het eten niet weg met drinken.

 

Gezegden:

Honger kost weinig, kieskeurigheid veel.    (Seneca)

Gezondheid is de grootste schat.     (Spreekwoord)

Men eet om te leven, maar men leeft niet om te eten.  (Socrates)

Lekker is maar een vinger lang.

  Keukentermen:

 

 

 

Literatuur:         SISO-nummer 629.2 en 628   (Bibliotheek rubricering)

* Goed van eten en drinken – Voedingscentrum, den Haag

* Eerstejaars koken – C. Kroonenberg – ISBN 90 215 2097‑4

 

Jongste revisiedatum 24-9-2018